Menstruace je pro mnohé ženy obdobím, kdy dochází k výrazným hormonálním změnám, což často vede k nezvladatelným chutím a změnám nálady. Tyto výkyvy mohou narušit vaše stravovací návyky a vést k přejídání nebo k volbě nezdravých potravin. V tomto článku se podíváme na to, proč k těmto chutím dochází, jaké jsou jejich příčiny, a jak můžete pomocí programu Metabolic Balance a drobných úprav optimalizovat jídelníček tak, abyste těmto problémům předešly.
Proč dochází k nezvladatelným chutím během menstruace?
Během menstruačního cyklu prochází ženské tělo různými hormonálními změnami. Estrogen a progesteron, dva klíčové hormony, hrají hlavní roli v regulaci menstruačního cyklu. Před menstruací hladina progesteronu klesá, zatímco hladina estrogenu může kolísat, což může vést k pocitům hladu a specifickým chutím. Tento jev je často označován jako premenstruační syndrom (PMS).
Hormonální výkyvy ovlivňují také hladinu serotoninu v mozku, což je neurotransmiter zodpovědný za náladu. Nízká hladina serotoninu může způsobit, že se cítíme unavené a podrážděné, a zvýšená potřeba sacharidů může být způsobem, jak tělo hledá rychlý zdroj energie a způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu.
Jak upravit jídelníček během menstruačního cyklu
Když se objeví premenstruační syndrom (PMS) a nezvladatelné chutě, je důležité zaměřit se na stabilizaci hladiny krevního cukru a na sytost. Výkyvy krevního cukru mohou přispívat k těmto intenzivním chutím, zejména na sladké. Řešením tedy není vyjít chutím vstříc a nýbrž řešením je „saturace“ těla bílkovinami, zdravými tuky a vyšším obsahem vlákniny.
Bílkoviny, tuky a vláknina: Tyto živiny pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a prodlužují pocit sytosti. Bílkoviny a tuky se tráví pomaleji než sacharidy, což znamená, že poskytují delší a stabilnější zdroj energie. Vláknina v zelenině pomáhá zpomalit trávení sacharidů a jejich přeměnu na cukr v krvi, což může pomoci předejít náhlým poklesům energie a následným chutím na sladké.
Komplexní sacharidy vs. jednoduché sacharidy: Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty a některé druhy zeleniny (např.dýně), obsahují více vlákniny a způsobují pomalejší a stabilnější uvolňování cukru do krve ve srovnání s jednoduchými sacharidy. Tyto potraviny mohou být vhodné pro udržení stabilní hladiny krevního cukru, aniž by způsobily náhlé výkyvy, které vedou k chutím na sladké.
Takže z hlediska premenstruačního syndromu a řízení chutí, je doporučeno:
- Zvyšovat příjem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, což pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a prodlouží pocit sytosti.
- Zahrnovat komplexní sacharidy (jako jsou celozrnné produkty a zelenina s vyšším obsahem vlákniny) do jídelníčku, které poskytnou stabilní zdroj energie.
Optimalizace jídelníčku a jeho drobné úpravy může pomoci zmírnit symptomy PMS a udržet hladinu energie a náladu stabilní. Program Metabolic Balance nabízí přístup, který zohledňuje individuální potřeby každé ženy, a může být efektivním nástrojem pro zvládání těchto výkyvů. Níže uvádím několik dalších specifických doporučení, jak přizpůsobit stravu v různých fázích menstruačního cyklu.
Pár dnů před menstruací:
- Zvýšení příjmu bílkovin a zeleniny: Pár dnů před očekávanou menstruací zvyšte množství bílkovin a zeleniny ve svém jídelníčku o 20 gramů. To pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit chuť na sladké. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na kvalitní, přirozené bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso, červené maso, vejce a luštěniny.
- Preferujte slané snídaně: Vyhněte se jogurtu a ovocem, ovesným kaším a „sladkým“ snídaním. Místo toho si dejte raději kombinace jako je drůbež, zelenina a žitný chléb, nebo vejce se zeleninou a žitným chlebem, nebo sýr se zeleninou a žitným chlebem, nebo rybu se zeleninou a žitným chlebem. Kvalitní 98% šunka se zeleninou je také skvělou volbou. Nebo dýňová a slunečnicová semínka se zeleninou je rovněž skvělá snídaně. Tyto slané snídaně pomohou stabilizovat hladinu krevního cukru a zmírní nezvladatelné chutě.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tyto zdravé tuky mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci zmírnit křeče a záněty. Mořské ryby, jako je např. losos, makrela, sardinky, sleď, tuňák, treska, lněný olej, konopný olej jsou skvělými zdroji omega-3. Pokud chcete pro své tělo to nejlepší, doporučuji jeden z nejkvalitnějších a nejúčinějších olejů s Omega 3: Balanční olej Zinzino. Slevu více jak 50% je možné získat při objednání předplatného na 8 měsíců. Objednat předplatné můžete zde.
- Komplexní sacharidy: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, celozrnný žitný chleba a zelenina, pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi a prodlužují pocit sytosti.
Během menstruace:
- Hydratace: Dostatečný příjem tekutin je naprosto klíčový. Pomáhá předcházet nadýmání a zlepšuje celkový pocit pohody. Bylinné čaje, jako je rooibos zelený nebo rooibos červený, heřmánek a máta, mohou být obzvlášť uklidňující. Skvěle také pomůže přidat si ke každému jídlu čistý zeleninový vývar.
- Železo: Menstruace může vést k poklesu hladiny železa, což může způsobit únavu. Zahrnutí potravin bohatých na železo, jako je špenát, červené maso (hovězí a jehněčí), játra (kuřecí, hovězí, jehněčí), luštěniny (čočka, cizrna, fazole), dýňová semínka, tofu, mangold, sardinky, může pomoci doplnit tento důležitý minerál.
- Hořčík/ magnesium: Tento minerál může pomoci zmírnit menstruační křeče a zlepšit náladu. Potraviny bohaté na hořčík zahrnují ořechy, semínka, avokádo a luštěniny. Pijte neperlivou minerálku Magnesii. Doplňujte kvalitní, 100% vstřebatelný hořčík (doporučuji tento).
Pár dnů po menstruaci:
- Regenerace energie: Po menstruaci je důležité obnovit energii těla. Strava bohatá na živiny, jako jsou kvalitní přirození bílkoviny, zelenina a ovoce, může pomoci tělu zotavit se. Osobně bych doporučila dlouhodobě užívat X-tend, což je neuvěřitelná vitamínová bomba.
- Pokračování v příjmu omega-3: Pokračujte v zahrnování zdravých tuků do stravy, aby se udržela stabilní nálada a hladina energie. Jeden z nejúčinějších a nejkvalitnějších olejů s Omega 3 na trhu je Balanční olej Zinzino (ten užívám já i celá moje rodina).
- Vyvážený příjem sacharidů: Zahrňte do stravy komplexní sacharidy, které poskytují stabilní zdroj energie a pomáhají udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Tyto sacharidy se nacházejí v celozrnném žitném chlebu, ovesných vločkách, zelenině (dýně, mrkev, celer, květák, brokolice, špenát a chřest), luštěninách (čočka, cizrna, fazole), ovoci (jablka, hrušky, bobule) a semenech a ořeších (mandle, slunečnicová semínka, dýňová semínka). Tyto potraviny poskytují trvalý zdroj energie, podporují zdravé trávení díky vysokému obsahu vlákniny a zajišťují dlouhodobý pocit sytosti. Individuální přístup programu Metabolic Balance umožňuje přizpůsobit množství a typy komplexních sacharidů osobním potřebám a cílům, což pomáhá zvládat chutě a podporuje celkovou pohodu během menstruačního cyklu.
Co tělo potřebuje během menstruace?
Během menstruace tělo potřebuje zvýšený přísun některých klíčových živin:
- Bílkoviny: Pomáhají při regeneraci buněk a udržují svalovou hmotu.
- Omega-3 mastné kyseliny: Pomáhají zmírnit záněty a křeče.
- Železo: Doplnění ztraceného železa je klíčové pro prevenci únavy a anémie.
- Hořčík: Pomáhá zmírnit křeče a zlepšit náladu.
- Vitamíny skupiny B: Tyto vitamíny jsou důležité pro energetický metabolismus a nervový systém.
Závěr
Menstruace může být náročným obdobím, ale s vhodně upraveným jídelníčkem podle principů programu Metabolic Balance můžete zvládnout hormonální výkyvy a nezvladatelné chutě. Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, železo a hořčík, abyste udržely hladinu energie a náladu stabilní. Pamatujte, že každé tělo je jedinečné, a proto je důležité přizpůsobit stravu svým individuálním potřebám. Pokud máte otázky nebo potřebujete poradit, neváhejte se obrátit na svého poradce programu Metabolic Balance. Pokud nejste se svým poradcem v kontaktu, můžete využít indiv. konzultaci formou videohovoru.
Bára Wolfová Balcarová – Výživový poradce Meabolic Balance
