Program Metabolic balance® a vliv spánku na hubnutí

Nejen při hubnutí v programu Metabolic balance® hraje spánek významnou roli. Je obecně důležitý pro optimální zdraví, a zároveň podporuje spalování tuků. Dostatek spánku přispívá k udržení optimální hmotnosti a je prevencí proti tloustnutí.

Je mi jasné, že se vám to asi nebude líbit… Stejně tak jako mě (celkem dost ponocuji kvůli práci). Zvláště pokud máte třeba práci, kdy musíte pracovat v noci. Nebo pokud máte malé ratolesti, které vás nenechají vyspat. Nebo pokud dlouhodobě patříte mezi tzv. nespavce, kterým stačí jenom pár hodin spánku…

Já sama, i když vím, jak nedostatek spánku působí nepříliš vhodně na mé tělo, mám v této oblasti značné nedostatky. Protože přes den vedu osobní konzultace s klienty, zbývá mi potom jen večer a noc na přípravu podkladů, zadávání jídelních plánů a psaní článků – což mě ohromně baví.

Noc je v tomto ohledu skvělá, všude je klid, nikdo mě nevyrušuje a já se mohu dobře soustředit. A tak se mi často stává, že si v zápalu práce ani nevšimnu, jak moc čas pokročil. Necítím se unavená, což je trochu zrada! Nechce se mi jít spát… Ale když to takhle vedu delší dobu, všímám si toho, jak zlehka a mírně přibírám a navíc se stupňuje i má chuť k jídlu. Že by za to mohl jen nedostatek spánku???

Toto téma patří k úspěšnému hubnutí a dobrému zdraví stejně tak, jako metabolicky vstřícné jídlo. I dostatek spánku je totiž třeba pro zdravě fungující metabolizmus a tělesnou biochemii. Je tedy třeba, jak to v našem těle vlastně funguje. Když víme, můžeme snadněji a ochotněji některé veci měnit, než když žiejem v „blažené“ a mnohdy i alibistické nevědomosti!

Aby vaše tělo snadno spalovalo tuky, je určitě dobré, snažit se v souvislsti se spánkem o následující

• Dbjete na kvalitní a dlouhý spánek!
• Postarejte se o to, abyste spali v úplné tmě 7 – 9 hodin!
• Snažte se chodit spát ideálně před půlnocí!

Proč tomu tak je?

• Spánek totiž při hubnutí hraje zcela zásadní roli. Je důležitý pro optimální zdraví, a zároveň podporuje spalování tuků.
• Dostatek spánku přispívá k udržení optimální hmotnosti a je prevencí proti tloustnutí.
• V pozadí obezity vyvolané nevyspáním se skrývá narušení sekrece orexinů, tedy hormonů, jež se podílejí jak na regulaci spánku tak i na regulaci příjmu potravy.
• K tomu se připojují další významné hormonální nerovnováhy. Při nevyspání stoupají v těle hladiny ghrelinu, který vyvolává zvýšenou chuť k jídlu, a zároveň klesají koncentrace leptinu, který příjem potravy naopak potlačuje.
• Nedostatek spánku může vést také ke snížené toleranci glukózy, což uvolňuje cestu ke vzniku cukrovky druhého typu, blízké kamarádce obezity.

Jak je na tom náš melatonin – hormon mládí a svěžesti?

Trocha teorie neuškodí… Melatonin je důležitý hormon, který je vytvářen v malé žlázce nazývané epifýza, česky šišinka. Má podobné vlastnosti jako serotonin (hormon štěstí). Serotonin ale působí ve dne, kdežto melatonin je aktivní v noci.

Melatonin produkuje REM fázi spánku, je důležitý jako antioxidant zejména pro mozek, zpomaluje známky stárnutí a prodlužuje život, snižuje cholesterol v krvi a pomáhá vyrovnávat reologické (průtokové) vlastnosti krve. Podporuje funkce štítné žlázy, zvyšuje produkci růstového hormonu a celkově zlepšuje imunitu organismu. Potlačuje známky premenstruačního syndromu a inhibuje lidské buňky, které by mohly způsobit rakovinu prsu. Snižuje úzkostlivost, zejména v noci. Ovlivňuje metabolismus cukrů, tuků i bílkovin

Nedostatek melatoninu způsobuje poruchy spánku, mělký spánek, neschopnost usnout, předčasné stárnutí očí, deprese, úzkost, ztrátu paměti a celkové zhoršení mozkových funkcí.

• S hubnutím tedy přímo souvisí produkce hormonu melatoninu – kdo ho má málo, bude s kily bojovat obtížně.
• Během nočních přestávek, kdy spíme, většinou nejvíce kolem půlnoci a za tmy (23:00 – 03:00), se ho tvoří v těle nejvíce.
• Světlo produkci melatoninu potlačuje, jeho syntéza může probíhat jen za tmy (vadí i zdánlivě malé svělo).
• Práce v pozdních večerních hodinách a současný pobyt v silně osvětlených prostorách může noční vylučování melatoninu omezit a narušit tak přirozenou tendenci ke spánku.
• Produkce melatoninu však kromě toho poměrně rychle klesá s věkem, například lidé kolem čtyřicítky ho vytvoří téměř o pětinu méně než osoby ve věku kolem třicítky, lidé nad padesát let již téměř o polovinu méně.

Co dělat, chceme-li zvýšit přirozenou produkci melatoninu a zachovat spánek 7 – 8 hod.?

Vědecké poznatky o působení melatoninu potvrzují lidovou moudrost o tom, že spánek léčí.

• Vystavujte se intenzivnímu slunečnímu světlu přes den, ideálně s fyzickou aktivitou, pracujte poblíž okna
• Pomoci může mírná pohybová aktivita, sauna, kryosauna, otužování, opalování se…
• Večer používejte pouze slabé teplé světlo pár hodin před spaním. Eliminujte modré studené  světlo aj. rušivé vlnové délky (dobré jsou oranžové brýle na čtení večer a práci na PC, snižování intenzity podsvícení monitorů aj.)
• Žádné elektrospotřebiče o oblasti hlavy ! (Mibilní telefon min. 2m, el. kabely min. 40cm, sporák, lednice u hlavy za zdí ne!, silná Wi-Fi vypínat. Ideálně na noc vše vypněte.
• Zvykněme si na zatažení neprůhledných závěsů v oknech, vypnutí všech zdrojů světla, zakrytí blikajících osvětlených budíků, pohotovostních světélek u televizorů a počítačů.
• Není vhodné používat bílé světlo při probuzení v noci.
• Pokud musíme  v noci vstát, jít do koupelny, na toaletu nebo se napít, pak se za těchto okolností doporučuje použít pro krátkodobé noční osvětlení světlo červené, které svou vlnovou délkou nenaruší syntézu melatoninu v našem mozku.
• Nepijte kávu, čaj a nekuřte – pokud, tak jenom ráno. Alkohol také ne před spaním.
• Vhodná je večerní meditace, zklidnění, ztišení, poslech klidné hudby, přítmí.
• Dejte si horkou zklidňující koupel před spaním s voňavými oleji.
• Snažte se usnout před 23 hod.
• V noci spěte při absolutní tmě.
• Dodržování pravidelných rytmů spánku a vstávání, spánek ve tmě a v klidu může představovat dosud nedostatečně oceňovaný jednoduchý způsob, jak si udržovat dobré zdraví od narození do pokročilého věku.
• Co narušuje spánek: Diuretika, antiastmatika, stimulující antidepresiva, hormony štítné žlázy, nootropika apod.

Vhodné potravní doplňky

Vitamíny B6, B12, E, C, glycin, L-tryptofan, fytoestrogeny (resveratrol, sójové boby, stevie, …), folát, selen, železo, melatonin

 

© Barbora Wolfová Balcarová – Metabolic Balance 

Použití textů a fotografií: Vzhledem k tomu, že fotografie jsou mé osobní vlastnictví je jejich případné další použití možné pouze s mým osobním souhlasem.

Pro tištěná média — použití nezměněných textů je zdarma s podmínkou uvedení zdroje a s mým osobním souhlasem.

Pro online média — možné je použít pouze úvodní čast textu v podobě upoutávky (cca v délce perexu nebo jednoho odstavce) a pro zbytek textu odkazovat na web www.vitalnienergie.cz s mým osobním souhlasem.